Insomnia adalah gangguan tidur yang sudah tidak asing lagi di telinga kita. Insomnia adalah kondisi di mana seseorang mengalami kesulitan untuk memulai tidur, mempertahankan tidur, atau mendapatkan kualitas tidur yang buruk meskipun ada kesempatan untuk tidur.
Terus menerus mengalami insomnia bisa meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, depresi dan kecelakaan. Produktivitas juga akan menurun karena mengantuk di siang hari. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengatasi insomnia sedini mungkin.
Penyebab Insomnia
Insomnia atau susah tidur bisa disebabkan oleh berbagai faktor, di antaranya:
- Stres yang berlebihan bisa memicu kesulitan tidur. Stres menyebabkan tubuh memproduksi hormon kortisol yang dapat mengganggu siklus tidur alami.
- Depresi, yaitu pikiran yang cemas atau sedih membuat seseorang sulit rileks dan tertidur pulas.
- Beberapa penyakit seperti asma, refluks asam, nyeri kronis, dan gangguan pernapasan dapat memicu insomnia. Rasa tidak nyaman akibat penyakit tersebut membuat tidur terganggu.
- Penggunaan obat-obatan tertentu seperti obat asma dan antidepresan bisa menyebabkan efek samping berupa susah tidur.
- Kebiasaan tidur yang buruk seperti begadang larut malam, tidur siang yang berlebihan, atau terlalu banyak mengkonsumsi kafein bisa mengganggu pola tidur alami tubuh.
- Lingkungan sekitar yang bising, terlalu panas/dingin, atau pencahayaan yang kurang baik juga dapat mempengaruhi kualitas tidur seseorang.
Cara Sehat Mengatasi Insomnia
Ada beberapa cara yang dapat kita tempuh untuk mengatasi insomnia. Dari berbagai pilihan, tentunya cara yang sehat dan alami adalah opsi terbaik yang dapat kita terapkan sejak awal.
1. Olahraga Teratur
Olahraga terbukti sangat bermanfaat bagi penderita insomnia karena beberapa alasan:
- Melepaskan hormon endorfin yang membuat rileks dan tenang. Hormon endorfin disebut juga hormon kebahagiaan yang bisa mengurangi stres dan kecemasan.
- Mengurangi kadar hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. Kedua hormon ini bisa mengganggu pola tidur jika berlebihan.
- Melatih dan melelahkan otot serta sistem pernapasan. Tubuh yang lelah lebih siap untuk istirahat dan tidur.
- Meningkatkan suhu tubuh, yang penting untuk mengantarkan tidur dalam. Setelah berolahraga, suhu tubuh perlahan turun dan mengantar tidur lelap.
- Membantu mengatur ritme sirkadian atau ritme biologis tubuh terkait tidur. Olahraga teratur membuat ritme bangun dan tidur lebih teratur.
- Mengalihkan pikiran dari masalah yang mengganggu tidur seperti stres atau kecemasan. Berolahraga bisa jadi mindfulness atau meditasi bagi tubuh.
Dengan rutin berolahraga, tubuh dan pikiran menjadi lebih siap untuk istirahat nyenyak di malam hari. Olahraga sangat dianjurkan bagi penderita insomnia.
2. Pola Makan Sehat
Pola makan yang sehat sangat penting untuk mendukung program olahraga rutin guna mengurangi gejala insomnia. Beberapa hal yang perlu diperhatikan terkait pola makan:
- Hindari mengkonsumsi kafein, alkohol, dan makanan yang berat menjelang waktu tidur. Kafein dan alkohol dapat mengganggu pola tidur, sedangkan makanan berat dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan rasa tidak nyaman saat tidur. Sebaiknya jangan mengkonsumsi keduanya setidaknya 3-4 jam sebelum tidur.
- Makan makanan yang sehat dan bergizi seimbang. Sayur, buah, protein nabati dan hewani, serta karbohidrat kompleks dianjurkan untuk dikonsumsi. Makanan sehat memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh tanpa efek samping yang merugikan.
- Perbanyak mengkonsumsi makanan sumber melatonin seperti pisang, alpukat, walnut, dan produk susu. Melatonin membantu mengatur ritme sirkadian sehingga tubuh lebih siap untuk tidur nyenyak di malam hari.
- Menerapkan pola makan sehat sangat krusial dalam upaya mengurangi gejala insomnia secara menyeluruh dan berkelanjutan. Hal ini akan memaksimalkan manfaat dari program olahraga rutin yang dilakukan.
Kesimpulan
Olahraga rutin terbukti sangat bermanfaat untuk membantu mengurangi gejala insomnia. Dengan berolahraga secara teratur, tubuh akan merasa lebih rileks dan siap untuk tidur. Beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan antara lain olahraga aerobik, kekuatan, peregangan, dan kardio.
Untuk kamu yang sedang berjuang mengatasi gejala insomnia, sangat dianjurkan untuk memulai rutinitas olahraga secara teratur. Pilih olahraga yang disukai dan lakukan minimal 3-5 kali seminggu. Jangan lupa untuk selalu konsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru. Semoga informasi ini bermanfaat dan insomnia pembaca dapat berkurang dengan rutin berolahraga.